一个健康的人该是什么样！这些指标你必须牢牢记住！

刘年芬

一个健康的人该是什么样！这些指标你必须牢牢记住！
（原创： 权威科普  健康时报  昨天）
每个人都希望自己可以健康长寿，要达到这个目标，就要求身体指标与生活方式都符合标准。这几组标准数据，值得每个人都看看！
1，血脂水平：
《2016年中国成人血脂异常防治指南》提出：
①总胆固醇＜5.2mmol/L
②低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）＜2.6mmol/L
③甘油三酯＜1.7mmol/L
01，怎样保持正常血脂水平？
1、多果蔬和全麦食物、坚果、廋肉、橄榄油。
2、控制体重。
3、每周至少5天，每天有至少30分钟中高强度的运动。
4、必要时看医生吃药。
2，血压：80，120mmHg
正常范围：收缩压＜120 ，舒张压＜80 mmHg
数据源自《中国高血压防治指南(2018年修订版)》
02，怎样管理血压？
1、减少钠盐摄入，每人每日食盐摄入量逐步降至<6g，增加钾摄入。
2、积极锻炼，体重控制在健康的范围。
3、不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。
4、不饮或限制饮酒。
5、减轻精神压力，保持心理平衡和良好睡眠。
6、看医生，必要时吃降压药。
3，空腹血糖：3.9-6.1mmol/L
《中国2型糖尿病防治指南》指出，正常血糖值：空腹血糖≥3.9，但<6.1mmol/L，同时餐后2小时血糖≤7.8mmol/L。
03，怎样降低血糖？
1、保持好身材，及时减肥。
2、调整饮食结构，多吃蔬菜和全麦食物。
3、减少糖和碳水化合物的摄入。
4、每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。
4，体重BMI：18.5-24
根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，标准体重为：18.5≤BMI＜24；当BMI≥24时为超重，BMI≥28时为肥胖。
体重指数（BMI）来衡量一个人胖瘦的标准，BMI=体重（公斤）➗身高（米）平方。
04，怎样保持正常BMI？
1. 管住嘴、迈开腿。
2. 多点菜少点肉，肉选白的少点红。
3. 吃饭慢一点。
4. 少喝糖饮料。
5. 按时睡觉。
5，腰围：男性＜85厘米、女性＜80厘米
俗话说：腰围越长，寿命越短。腰腹部脂肪过多，就会破坏胰脏系统，加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病风险。
由原卫生部疾病控制司编写的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》指出：
男性腰围≥85厘米、女性腰围≥80厘米，即为超标。
05，怎样控制腰围？
1、每周至少5天，每天有至少30分钟中高强度的运动。
2、推荐的运动：游泳，骑行，有氧运动。
3、远离加工食品和快餐。
4、控制饮酒。
6，心率：60~80次/分
一个健康成人的心率范围是60-100次/分，大多数人都在60-80次/分之间。
北京协和医院心外科副主任医师刘心荣接受采访时表示，正常健康成年人心率在60~100次/分之间。60~100次/分这个范围比较宽，与个人体质、身体状况、既往运动能力都有关。
人体休息、安静时心率在70-80多次/分都是完全可以的。但是如果平时休息时心率都超过100次/分，可能会有别的问题，需要检查一下。
06，怎样保持心率：
1、拒绝熬夜。
2、坚持限盐、戒烟、限酒、少吃快餐等健康生活。
3、少生气动怒。
4、必要时服药降心率。
7，尿酸：男性＜420mmol/L，女性＜360mmol/L
《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》中，将高尿酸血症的诊断定义为：正常嘌呤饮食状态下，非同日2次空腹血尿酸水平，男性＞420umol/L，女性＞360 umol/L。
复旦大学附属华东医院高尿酸血症门诊副主任医师傅辰生接受澎湃新闻记者采访时指出，高尿酸血症被称为“无声的杀手”，不但可以使急性或慢性肾脏病（甚至肾功能衰竭）的风险大大增加，还增加血管硬化、高血压、糖尿病、冠心病等疾病的风险。
07，怎样降低尿酸？
1、以中低强度运动为宜，比如游泳、步行、跳舞等。
2、少吃六类食物：高果糖食物、调味料、咖啡浓茶、啤酒、种子类食物、内脏和鱼类。
3、每天的盐摄入量建议不超过6克。
4、喝够充足的白开水。
8，肺活量：男性为3500～4000毫升，女性为2500～3000毫升
江西省人民医院呼吸与危重症医学科主任医师余建民接受采访时表示，肺活量是很重要的，因为有充足的肺活量，能够保证血氧浓度，所以对人体呼吸、运动都是有帮助的。
08，怎样提高肺活量？
1. 在空气清新的环境下，练习深呼吸。
2. 常做扩胸、伸展运动。
3. 慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。
4. 练习吹奏，如学吹笛子、洞箫、唢呐等乐器，或者吹气球、吹蜡烛等游戏。
9，视力：1.0
视力最常用的是国际标准视力表：检查距离为5米，正常视力为1.0~1.5；小于1.0为近视。
09，如何远离近视？
1、每天至少两小时户外运动，例如打乒乓球。
2、眼和书本要有33厘米左右距离。
3、玩手机时，建议将手机举起，尽可能与眼平视，手机距离眼球不要太近。
4、不要关灯后看手机。
10，听力：＜25分贝
正常听力的成年人听阈在25分贝以内。
根据世卫组织的划分标准：
听阈值上升到26～40分贝，即为轻度听力损失；
当听阈值上升到41～60分贝时，即为中度听力损失，日常交流会存在障碍，往往听不清对方在说什么；
听阈在61～80分贝为重度听力损失，交流基本靠喊，也就是俗称的“聋了”。
10，怎样保护听力？
1、音量一般不要超过最大音量的60%。
2、连续使用耳机的时间则不宜超过60分钟。
3、每周用75%的酒精对耳机进行清洁消毒。
4、吵闹场合戴耳塞。
11，牙齿：80岁有20颗
口腔健康的标准，首先是没有炎症，没有牙龈出血、异味、肿痛等症状。
除此之外，2001年，世界卫生组织还向全世界公布了一个口腔健康的硬指标：八十岁人的嘴里至少还有20颗能够正常咀嚼、保证生理需要的功能牙，也被称作“8020”。
牙齿不足20颗，会影响身体多个系统的功能。而中国老年人的牙齿情况不容乐观，据第四次全国口腔健康流行病学调查显示，我国80岁以上老人，拥有20颗牙者不足35%，中老年人口腔健康率不足15%。其中，65岁~74岁的老年人群，牙齿缺失比例高达86.1%，10%全口无牙。
11，怎样预防“老掉牙”？
1、早晚刷牙、饭后漱口。
2、每次刷牙应不少于3分钟。
3、每年洗牙一次。
4、提倡使用含氟牙膏预防龋病。
5、果断戒烟。
6、及时修复缺失牙齿。
这些数据，你达到了吗？
快行动起来！

风送水声

朕知道了

刘年芬

早知道。健康长寿