运动结束后的四件事，做了健身效果更好。

回眸一笑

运动健身结束后，你会做些什么？许多人可能会做一些整理运动，不过很多人会认为整理运动可有可无。尤其运动疲劳感较强时，许多人都会自动省略整理运动，然后洗澡、回家、睡觉。

事实上，锻炼者在运动结束后做了什么事、做得怎么样，直接影响到运动质量和运动效果。以下4件事看起来虽小，健身者们却不能忽视，最好认真做一做。

第1件事：整理和拉伸

整理活动虽然看起来简单，却很重要且必要。它的作用除了让身体从激烈的运动状态，逐步恢复到平静状态，还可以避免立即停止运动带来的运动风险，比如眩晕、昏迷，甚至死亡等。进行长距离跑或者激烈的有氧运动的锻炼者，尤其应注意进行整理活动。

案例：有氧运动之父库珀博士，曾进行过一次专门实验，用以证明整理活动的必要性。他组织了100位男性，先进行剧烈的长跑锻炼，然后让他们立即停止并保持原地站立。结果有17名男性，当场昏迷。因为长跑中，血液大量涌向下肢，立即停止的情况下，血液无法及时有效返回心脏和大脑等重要器官，从而导致多人昏迷。

对于力量训练者来说，虽然运动对于心肺的冲击并不像跑步等有氧运动那么大、那么持久，但在训练结束后进行有针对性的拉伸，则非常必要。它的作用在于，可以让肌肉更快从疲劳中得到恢复，减轻后续发生延迟性肌肉酸痛的程度，同时让肌肉更富有弹性，也能避免肌肉线条的僵硬。

不过，当次力量训练后的拉伸，应更有针对性，比如当次练的是臀腿，则应以拉伸腿腿为主。一般拉伸10分钟也就够了，拉伸强度也不宜过大。可以在次日或后日，再安排专门的时间，进行强度更大一些的针对性拉伸，以缓解肌肉酸痛、促进恢复。

第2件事：洗澡

运动结束后一身汗，赶快洗个澡，应该是每个锻炼者的本能反应。此时要注意，训练结束后不应立即冲进卫生间洗澡。较高的水温、浴室相对封闭的环境（空气流通性较差），很容易造成缺氧。

此时，运动后的锻炼者大多精疲力竭以及感觉饥饿，又置身于水气蒸腾的浴室里，若下蹲再站起，有些人会有明显的眩晕感，还有人会觉感到短暂的“眼前一黑”。

因此，运动结束后，无论你有多想冲掉一身臭汗，也别急着去洗澡。可以先脱去湿透的运动衣，用干毛巾擦干身体，披上清洁干燥的浴巾（寒冷环境或气温较低，则应及时换上干净的衣服，防止着凉），先喝点水或补充一些食物，待身体平静下来、体温也正常了，再去洗澡不迟。

第3件事：补水

注意，御行君将补水列在第3件事，并不是说得按次序做，洗完澡后才能补水。相反，补水应该及时进行，且在运动前、中、后都应及时补水。

运动后的补水，其目的主要是补充水分和电解质。可以补充淡水（冷开水，即凉白开），也可以喝适当的运动饮料，最好是富含钠、以及含钙和镁的矿泉水。

此外要注意，不要一次狂饮，应采取“多次少量”的方式补水。如果运动量较大，在运动结束后的6个小时内都应注意补水，而不是只在运动结束后的片刻时间段内喝点水。

贴士：美国国家体能协会（NSCA）在其《运动营养指南》中的建议是，训练后每减轻0.45kg体重，就应补充600至720毫升的水。

第4件事：进食

运动后进食，有两个目的，一是及时补充营养，二是提升运动表现。

对于力量训练者来说，训练结束后及时补充蛋白质，有利于增肌，已经是一条众所周知的常识。没错，照办就是了！力量训练者可以按每天每kg体重1.5至2.0克的标准摄入蛋白质。而且，除了运动后，运动前和运动中（包括在一天中的其他时间）也都可以补充蛋白质或氯基酸，可以有效提升训练的适应性。

对于减肥为目标的有氧运动者来说，最担心的一件事是，在运动后进食会不会让自己变胖。那你最好在运动前一两个小时，先吃一些东西，补充适量的碳水化合物，避免运动过程中没力气了。然后，在运动结束后吃一些高蛋白、低脂肪的食物（比如鸡胸肉），就可以避免发胖。

如果锻炼者能做好以上4件事，那么身体就能得到充分的营养和恰当的“维护”。回家后再好好睡一觉，第二天一定神清气爽，吃嘛嘛香了！

风送水声

好！