如何确定适合自己的运动强度？公式很重要，感觉也很重要！

回眸一笑

如果你平时缺乏运动，可以回忆一下，最近一次因为运动过于激烈，造成自己强烈的不适（比如头晕、呕吐、恶心等）是什么时候？最常见的有两种情况：

远的那次，很可能是学生时代跑1000米或800米；
近的这次，很可能是在健身房里刚开始跟着年轻的新教练上私教课。

这两种情况有一个共同点，都有一个外在力量监督你，迫使你达到一定的运动强度要求，结果超出了你的身体承受能力，于是就会发生呕吐等不适反应。

在没有外在压力、运动者自主锻炼的情况下，很少会发生因为运动强度过大、导致身体不适的情况。因为还没等运动强度超过我们的能力，我们就会放缓运动的节奏、或降低运动的强度。这也就是为什么有健身搭档时，通常运动效率会更高。

所以，自主锻炼的小伙伴，一般不用太担心运动强度超过，而是更应关注运动强度够不够。

那么，如何在运动中保持一个合适的运动强度呢？

有氧运动的运动强度（以长跑为例）

方法1：控制运动心率

最被提及的运动心率控制公式是“（220-年龄）的60%至80%”。越是没有运动经验的新手，越是要从以较低的心率作为上限进行控制，即刚开始以60%作为控制线更合适。

但这个公式只考虑了大众锻炼者的普遍情况，因此并不一定很准确。两个同为40岁的中年人，一个长期锻炼，一个从不锻炼。如果都按照80%作为运动心率的上限（每分钟144跳），那么前者会感觉挺轻松，而后者很可能吃不消。

方法2：MAF180法

这种控制长跑心率的计算方法也很简单：心率上限为“180-年龄”，心率下限为“180-年龄-10”。

另外，根据每个人身体情况的不同，还可以在上述结果的基础上进一步修正，简单说：

（1）最近生过大病或正在持续吃药，减10；

（2）停训后重新锻炼，减5；

（3）坚持锻炼超过2年，加5。

注意，16岁以下，以及65岁以上人士不适合这种方法。

实际上，公式都是宏观的总结，难以照顾到个体差异。所以，公式的应用要注意，“公式可作为重要的参考，但不要机械、教条地使用”。怎么才能不“教条地使用”呢？看下面两种方法：

方法3：“边跑边说话”判断法

很好理解，在跑的过程中，你可以不时地和伙伴用短语、短句对话。如果对话相对是顺畅的，那么目前跑步强度就是适合的、可以接受的。

如果你总是一个人跑步怎么办？总有一篇学生时代的课文或古诗词记得吧，随口背一下，能较顺畅地背出来，这个速度就OK。

方法4：凭感觉

许多人可能会觉得“感觉”不可靠。事实上，在运动过程中，“感觉”是非常重要的因素，在许多情况下要比那些五花八门的指标重要得多。

因为即便是同一个人，每天的运动状态也会不同。你会受到睡眠质量、身体状态、天气、地形、年龄、运动经验、饮食等各种因素的微妙、综合的影响。所以，当你觉得某天跑得较轻快时，不妨就快一些，而哪天感觉身体沉重跑不快时，也应该听从身体的“信号”，放慢速度，甚至放弃当次跑步，直接回家休息。

力量训练的运动强度

力量训练中的运动强度，是指在一次或一组训练中使用的平均重量、相对于训练者1RM的百分比。其中涉及训练量、重复次数、平均重量等多个因素。所以，有点复杂，这里不做概念上的深究。

也就是说，力量训练的运动强度，似乎不能像跑步那样，通过“加快或降低速度”或者“监控实时心率”来轻易地调整运动强度。怎么办呢？

方法1：普通锻炼者牢牢抓住一点就行了，别让自己过度训练。

也就是，在当次训练结束后，好好休息，以确保下一次力量训练时，训练水平保持在原有水平上或略有提升。如果身体的疲劳感过大，无法及地恢复，甚至因训练量过大造成受伤等，都说明发生了过度训练，也就是运动强度大了。

实际上，随着体能的提高，运动强度的承受能力也会水涨船高。锻炼者也可以根据《伯格自觉运动强度分级量表（PRE）》来监测自己的运动强度是否适当（有氧运动或其他运动形式也适用）。

方法2：《伯格自觉运动强度分级量表（PRE）》

0级，没什么感觉。休息时的感觉，不疲惫、呼吸平缓。

1级，很弱。桌前工作或阅读时的感觉，不疲惫，呼吸平缓。

2级，弱。穿衣服时的感觉，稍感疲惫或不疲惫，呼吸平缓。

3级，温和。走进房间开电视的感觉，稍感疲惫，能轻微察觉呼吸。

4级，稍强。户外缓慢步行的感觉，轻微疲惫，呼吸依然自在，热身初期的感觉。

5级，强。轻快走进商店的感觉，感到疲惫，如果保持这样的步调，呼吸会急促。

6级，中强。约会迟到急忙赶去时的身体感觉，感到疲惫，如果保持这样的步调，呼吸会急促。

7级，很强。激烈运动时出现的感觉，必定感到疲惫。如果保持到运动结束，在此过程中你可以与人对话，但你可能宁可不说话。这是维持运动训练的底线。

8级，非常强。非常剧烈的运动时出现的感觉 ，必定感到极度疲惫。你不能确定是否能保持到运动结束。呼吸非常急促。这一级别能让锻炼者迅速获得效果，但不容易做到。

9级，超强。极度剧烈运动出现的感觉，必定感到极度疲惫，呼吸非常吃力，无法与人交谈。这是专业运动员的训练级别。

10级，极强。这将让人体验到彻底的精疲力竭。

现在，你该知道如何找到适合自己的运动强度了吧！